Ele é “a” estrela dos cardápios tidos como saudáveis e ideais para quem deseja melhorar a qualidade das refeições. Isso porque, além de ser usado como pasta, agregar cremosidade, o mesmo grão de bico ostenta quase 9 gramas de proteína, o que o torna uma das estrelas do padrão alimentar chamado Plant Based. Fato é: o mesmo pode ser a base de um hambúrguer fitness ou dar aquela encorpada na salada.
Os principais benefícios do grão de bico
Rico em proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais, o ingrediente contribui para a saciedade, auxilia no controle da glicemia e ainda favorece a saúde cardiovascular.
Além disso, seu perfil nutricional, com ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, reforça o papel do alimento como aliado para construção de uma alimentação equilibrada – informa a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
Na cozinha, a leguminosa se destaca pela sua versatilidade, e pode ser usada em receitas frias e quentes, compondo desde preparos simples até pratos mais elaborados.
Seja como protagonista ou complemento, ele se adapta a diferentes propostas gastronômicas, combinando praticidade e valor nutricional.
Cuidados para usar a leguminosa
Para aproveitar ao máximo suas possibilidades, especialistas recomendam deixar o grão de bico de molho por entre 8 e 12 horas antes do uso.
Esse processo, chamado demolho, tem duas funções principais:
- é a maneira de retirar os chamados antinutrientes da leguminosa, justamente aqueles que podem potencializar a formação de gases.
- E após esse processo, a digestão do grão tende a ser facilitada, o que permite que a gente absorva mais nutrientes ainda
Como usar o grão de bico no dia a dia, desde o café da manhã
Para que você tire ainda mais proveito dessa verdadeira estrela do mundo saudável, o Paladar preparou um caderno dedicado ao grão-de-bico para que você possa explorar as diferentes formas de consumir este alimento.
Os preparos podem ser ideais para todas as refeições, desde o café da manhã. A seguir, veja o que chefs, nutricionistas e especialistas na cozinha sugerem como preparo
1. Toast de grão-de-bico: para começar o dia com mais proteína
O toast de grão-de-bico é uma opção prática e equilibrada para começar o dia ou compor um café da tarde mais elaborado. Aqui nessa receita do Yucafé (Pullman Ibirapuera), a base crocante do pão tostado contrasta com o hommus, uma pasta de gergelim rica em gorduras boas e minerais como cálcio e magnésio.
Finalizado com grão-de-bico crocante e páprica defumada, este preparo reúne diferentes texturas e sabores em uma combinação simples.
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2. Tempura de couve-flor com grão-de-bico: um almoço diferentão
Aqui a chef Antonella Caruso, do Domo, ensina o preparo de um tempurá de couve-flor com grão-de-bico, que é uma alternativa criativa para variar o consumo de vegetais no dia a dia.
A massa, feita com farinha de grão-de-bico, dispensa a farinha de trigo e acrescenta proteínas e fibras ao preparo, já a couve-flor, rica em fibras e vitamina C, ganha uma nova textura ao ser envolta na massa e frita, resultando em um petisco dourado por fora e macio por dentro, que pode ser servido com diferentes molhos.
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3. Hambúrguer fitness de beterraba e grão-de-bico, para quem quer um lanche perfeito
O hambúrguer de beterraba e grão-de-bico é uma alternativa vegetal que aposta na combinação de ingredientes simples, mas que garantem muito sabor. Nesta versão do chef Amilcar Azevedo, os vegetais são previamente levados à chapa para eliminar o excesso de água e concentrar os sabores, resultando em um hambúrguer firme, que funciona tanto no pão quanto servido no prato.
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4. Croquete de grão-de-bico, ideal para entradas de jantares especiais
O croquete de grão-de-bico é uma opção de petisco que serve para diversificar os preparos com a leguminosa. Na versão do chef Carlos Augusto Santos, o grão-de-bico entra como base da massa, contribuindo com fibras e proteínas vegetais, resultando em um croquete equilibrado que é ideal para servir como entrada ou para compartilhar.
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5. Salada de bacalhau com grão-de-bico: versátil para todas as refeições
A salada de bacalhau com grão-de-bico é uma opção leve e prática para servir como entrada, especialmente em dias mais quentes ou em almoços especiais. Nesta receita da chef Bru Calderon, o grão-de-bico entra como complemento, ajudando na saciedade.
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