Shows, azarações, bebidas, namoro e muitos beijos na boca são os “componentes” do carnaval. Esses itens indubitavelmente formam a visão estereotipada da maioria da população sobre essa festa popular. Contudo, dá para manter a forma nesta época e veja na sequência os treinos rápidos para o carnaval criado pela personal trainer Dayane Giacomazzi.
Treino 1 – Foco no core
Dayane indica a repetição do circuito por três vezes para o iniciante e cinco vezes para quem já no nível avançado. No entanto, o detalhe é que a sequência pode ser realizada cinco vezes, que gasta 20 minutos.
Sequências dos treinos rápidos:
1 minuto de prancha reta
“A prancha pode ser feita com o joelho no chão ou apenas o apoio na ponta dos pés. É preciso manter os cotovelos apoiados, alinhados aos ombros. É importante lembrar que o tronco não deve ficar curvado para cima ou para baixo, mantendo a sua coluna sempre alinhada para a execução correta”, explica.
1 minuto de abdominal remador
“Este exercício deve ser feito deitado no solo, com a barriga virada para cima. Os braços e pernas começam erguidos e retos ao chão, mantendo as mãos atrás da cabeça. Em seguida, você deve flexionar as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os. Mantenha controlada à posição inicial ao retornar”, diz.
1 minuto de burpee
“A posição inicial do burpee é em pé. Em seguida, a pessoa deve agachar e apoiar as mãos no chão. Com os braços estendidos, deve-se impulsionar as pernas para trás, mantendo as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha e então fazer uma flexão de braço completa. Com outro pequeno pulo, volte para a posição em que os pés e mãos estejam apoiados no chão. Estique o corpo e dê um salto para finalizar”, fala.
1 minuto de intervalo
“Aproveite para controlar a respiração e manter o número de repetições nos rounds seguintes”, afirma.
Treino 2 – Movimentar todo o corpo
A orientação é igual a do primeiro treino, ou seja, três vezes para o aluno iniciante e cinco vezes para quem encontra-se em estágio avançado. A sequência também é feita em cinco vezes no total de 20 minutos.
10 flexões de braço
“O movimento se inicia deitado no chão de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas na largura um pouco maior que os ombros. O movimento consiste em estender os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas e alinhadas com o tronco. Então, flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial sem encostar o corpo no chão. Caso o movimento fique muito difícil com o apoio apenas dos pés no chão, é possível fazer uma adaptação colocando os joelhos no chão”, orienta.
15 agachamentos
“Comece com os pés afastados na linha dos ombros, mantendo a postura ereta e o olhar para frente. Então agache na amplitude máxima do movimento (como se fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Basta voltar à posição inicial para terminar”, discorre.
30 polichinelos
“Inicie com as pernas afastadas, os pés levemente apontados para fora, abra e erga os braços. O movimento consiste em fazer um salto de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas”, garante.
Acréscimo
Esses treinos rápidos elaborados por essa personal podem ser feitos em qualquer lugar. Giacomazzi ainda vai esclarecer logo depois o quão é ruim ficar sem exercício físico, escolha que até dificulta a rotina.
“Ficar muitos dias sem praticar atividades físicas é ruim para a construção e manutenção da rotina. Mas, quem nunca sentiu dificuldade de voltar para os exercícios quando fica afastado? Para evitar essa sensação no pós-carnaval, um treino rápido durantes os dias de festa ajuda a não perder o ritmo e proporciona um gás maior para aproveitar a festa”, conclui.
Fonte: Dayane Giacomazzi, personal trainer fundadora da D-GYM e parceira do Gympass
Fonte: sportlife