guia de treinos para completar os 15 km da prova

As inscrições para a corrida mais tradicional do calendário esportivo brasileiro já estão abertas. A 101ª Corrida Internacional de São Silvestre acontece no dia 31 de dezembro, na capital de São Paulo, com percurso de 15 quilômetros.

Com cerca de sete semanas até a largada, quem pretende encarar a prova pela primeira vez ainda tem tempo para se preparar. Já para os corredores mais experientes, o período também é fundamental para construir uma preparação consistente, com planejamento e atenção aos sinais do corpo.

Segundo Anderson Téu, educador físico e personal trainer na Academia Gaviões 24h, o primeiro passo, antes mesmo de começar os treinos, é garantir que o corpo esteja preparado para o desafio.

O especialista destaca o que fazer em cada etapa que antecede a prova e ressalta a importância de passar por uma avaliação médica para garantir que o treinamento seja realizado com segurança.

Primeira quinzena de novembro: comece sem sobrecarregar o corpo

O início de novembro deve ser dedicado à adaptação. O objetivo é criar uma rotina de treinos, ajustar a alimentação e começar a entender o próprio ritmo, sem acelerar o processo.

“Para quem está começando, o ideal é alternar caminhada com corrida leve, cerca de três vezes por semana, aumentando gradualmente o tempo de trote. Para quem já corre, o mais importante é manter a regularidade e evitar aumentar a intensidade de forma brusca. O corpo precisa de tempo para fortalecer músculos, tendões e articulações”, explica o especialista.

Segunda quinzena de novembro: aumente a distância gradualmente

Com o corpo mais adaptado, chega a hora de aumentar gradualmente a distância dos treinos, especialmente dos chamados longões, fundamentais para quem vai encarar os 15 km.

“Um treino mais longo por semana ajuda o organismo a se acostumar com o esforço de uma prova de maior duração, preparando tanto a parte cardiorrespiratória quanto a musculatura. Nessa fase, também é importante incluir o fortalecimento muscular, principalmente treinos de core, pernas e panturrilhas para melhorar a resistência”, explica Anderson.

O fortalecimento ajuda a preparar o corpo para o esforço prolongado e deve fazer parte do planejamento, respeitando o condicionamento e a evolução de cada corredor.

Primeira quinzena de dezembro: treine subidas e ajuste o ritmo

A São Silvestre é conhecida por seu percurso desafiador, que exige resistência às variações do trajeto. Por isso, na reta final da preparação, vale incluir treinos em subidas.

“Esse é o momento de trabalhar estímulos de maior intensidade. Treinos de velocidade, como tiros, além de exercícios de força, agachamentos e atividades que estimulem a mobilidade, ajudam a melhorar postura, passada e cadência, contribuindo para um melhor aproveitamento da energia durante a prova e para a prevenção de lesões”, ressalta.

Segunda quinzena de dezembro: reduza a intensidade e priorize a recuperação

Na reta final, a tentação de aumentar os treinos para garantir o preparo pode acabar tendo o efeito contrário. O período deve ser de redução gradual da carga para permitir que o corpo se recupere.

“É importante reduzir o volume dos treinos e priorizar a recuperação. Mobilidade, alongamentos e, quando indicados por profissionais, recursos como fisioterapia, massagens e outras estratégias de recuperação, como banheiras de gelo, podem ajudar a chegar à prova descansado”, orienta Anderson.

O que fazer na véspera e no dia da São Silvestre?

Na véspera e no dia da corrida, alimentação, hidratação, sono e escolha dos equipamentos também fazem parte da preparação.

A alimentação nos dias anteriores deve ser equilibrada, com atenção ao consumo adequado de carboidratos. Já a hidratação deve começar antes da largada e continuar durante o percurso, de acordo com as necessidades individuais.

Também é importante utilizar roupas e tênis já testados nos treinos. Assim, o corredor evita experimentar equipamentos novos no dia da prova e reduz o risco de desconfortos durante os 15 km.

“No dia 31, a Avenida Paulista vira palco de uma das maiores celebrações do esporte brasileiro. Mais do que uma prova, essa é uma oportunidade de transformar a atividade física em um hábito e deixar o sedentarismo para trás. O mais importante é respeitar os limites do próprio corpo e aproveitar a experiência”, conclui Anderson.