A correria do dia a dia é imensa que nos deixa cair em tentação quanto aos nossos hábitos alimentares. É comum pensar que é só comer um “snack” qualquer que não vai haver problema. Porém, há opção para fortalecer a sua relação com veganismo. Veja na sequência a elaboração do marmitex vegano completo criada pela nutróloga Patrícia Santiago.
Antes de mais nada, como é a característica dessa marmita?
“Independentemente de ser vegana ou não, precisa conter os três principais macronutrientes: carboidratos, gorduras boas e proteínas. Além de muitas verduras e muitos legumes para equilibrar a parte de antioxidantes, vitaminas e minerais”, explica Patrícia.
Divisão de alimentos para o marmitex vegano
Essa profissional toma como parâmetro a marmita de peso médio 300g, que até pode variar de acordo com o peso de uma pessoa. Exemplo:
Uma porção (de 80 a 100g) de verduras, legumes e tubérculos (pode ser uma salada, por exemplo);
Arroz integral;
Feijão;
Uma porção a mais de proteína (porque o arroz e o feijão, juntos, já fornecem o nutriente): pode ser tofu ou proteína de soja.
Observação
“Procure colorir bastante a sua marmita, utilizando vegetais vermelhos, verdes, roxos e laranjas para compor seu prato. Vale levar em consideração as suas necessidades individuais: há quem precise de mais fontes de proteína vegetal (daí a ideia de incluir mais uma porção). Há aqueles que estão em um processo de emagrecimento, precisam diminuir os carboidratos ou optar por aqueles de baixo índice glicêmico”, orienta Santiago.
Armazenamento
Se optar pelo congelamento dos alimentos, a nutricionista argumenta que se deve priorizar vegetais como brócolis, couve-flor, pimentão, chuchu, cebola, alho-poró e cenoura. A ideia é fazer o processo de branqueamento para que a crocância e a coloração não sejam alteradas.
“Primeiramente, higienize e pique os ingredientes. Então, leve-os a uma panela com água fervente e espere poucos minutos. Em seguida, escorra e despeje-os em um pote com água e gelo até resfriar. Outra dica é em relação à salada. Leve-os em potes de vidro fechados e separados dos alimentos cozidos para manter as folhas frescas e os legumes crus em bom estado até a hora do almoço. Temperos como azeite e limão só na hora que você for comer”, esclarece.
Detalhe
Patrícia finaliza que deve existir a criatividade, isto é, procurar um profissional para que haja a reposição da vitamina B12, substância que encontra-se principalmente em alimentos de origem animal.
Quem é ela?
Patrícia é graduada em medicina pela UEA (Universidade Estadual do Amazonas), com pós graduação em Nutrologia. Direciona sua atuação na área de emagrecimento e performance com acompanhamento de pacientes bariátricas.
Fonte: sportlife