5 exercícios de calistenia para fazer em casa e definir o corpo

A calistenia conquistou quem busca uma forma acessível e eficiente de treinar. A modalidade dispensa máquinas ou pesos extras.

O segredo está em usar o peso do próprio corpo através de movimentos naturais.

Treinar calistenia permite trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Os benefícios são claros: aumento da força, melhora do equilíbrio, ganho de coordenação e queima calórica. 

Além disso, o custo é zero, já que você pode treinar em casa ou ao ar livre.

Segundo Felipe Kutianski, educador físico especialista na modalidade, o treino é democrático.

“A principal vantagem é a eficiência de treinar com o próprio corpo. Com orientação e foco na execução, é possível desenvolver controle corporal e resistência rapidamente”, destaca.

Felipe indica uma sequência de cinco exercícios básicos para você começar hoje mesmo. Confira:

1. Prancha isométrica

Este exercício é fundamental para fortalecer o core e estabilizar a coluna.

• Como fazer: Apoie os antebraços no chão. Alinhe os cotovelos aos ombros. Estenda as pernas e mantenha o corpo reto com o abdômen contraído.

• Tempo: 20 a 40 segundos.

• Erro comum: Deixar o quadril cair ou subir demais.

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_{Foto: Divulgação.}

2. Flexão de braço (com joelho apoiado)

Ideal para trabalhar peitoral, ombros e tríceps de forma adaptada.

• Como fazer: Apoie as mãos no chão (além da largura dos ombros). Mantenha os joelhos no chão. Dobre os braços e suba empurrando o solo com força.

• Repetições: 8 a 12.

• Erro comum: Afundar o quadril ou fazer o movimento curto demais.

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_{Foto: Divulgação.}

3. Agachamento profundo

O foco aqui é a definição de pernas e glúteos.

• Como fazer: Pés na largura dos ombros. Desça o máximo que conseguir com o peito aberto e coluna reta. Suba empurrando pelos calcanhares.

• Repetições: 10 a 15.

• Erro comum: Tirar os calcanhares do chão ou curvar as costas.

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_{Foto: Divulgação.}

4. Abdominal militar

Um movimento completo para a região abdominal.

• Como fazer: Deite com pernas esticadas e braços para trás. Suba o tronco até a posição sentada e retorne devagar, controlando a descida.

• Repetições: 8 a 12.

• Erro comum: Usar impulso excessivo com os braços.

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_{Foto: Divulgação.}

5. Mountain climber inclinado

Ótimo para elevar a frequência cardíaca e queimar gordura.

• Como fazer: Apoie as mãos em uma superfície elevada firme (sofá ou cadeira). Em posição de prancha, alterne os joelhos em direção ao peito como em uma corrida.

• Tempo: 20 a 30 segundos.

• Erro comum: Mexer demais o quadril ou perder o ritmo da corrida.

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_{Foto: Divulgação.}

Circuito para definir rápido

Para potencializar os resultados, Kutianski sugere reunir os movimentos em um circuito:

1. Prancha: 30 segundos.

2. Flexão: 10 repetições.

3. Agachamento: 12 repetições.

4. Abdominal: 10 repetições.

5. Mountain Climber: 30 segundos.

Dica do especialista: “Repita o circuito três vezes. Descanse um minuto entre cada volta para recuperar o fôlego”, finaliza o treinador.